Les huiles végétales apportent principalement des acides gras insaturés. Leur composition varie beaucoup selon l'origine : certaines sont davantage riches en acide alpha-linolénique, un oméga-3, tandis que d'autres apportent surtout de l'acide linoléique, un oméga-6.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux nécessaires à l'organisme. L'enjeu n'est pas de supprimer les oméga-6, mais de varier les sources de matières grasses et de préserver un apport suffisant en oméga-3.

Choisir ses huiles végétales

Pour les usages quotidiens, il peut être utile d'alterner les huiles selon leur goût, leur stabilité à la cuisson et leur profil en acides gras. L'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de lin ou l'huile de cameline sont notamment souvent utilisées pour leurs apports en oméga-3.

Les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, carthame ou arachide apportent généralement davantage d'oméga-6. Elles peuvent faire partie d'une alimentation variée, mais il est préférable de ne pas les utiliser comme seule source de matière grasse au quotidien.

Conservation et utilisation

• Les huiles riches en oméga-3, comme les huiles de lin, cameline, noix ou chanvre, sont fragiles : elles se conservent de préférence au réfrigérateur, à l'abri de la lumière et de l'air.
• Pour les huiles destinées à être chauffées, il convient de tenir compte de leur stabilité et des indications figurant sur l'emballage.
• Une huile dont l'odeur ou le goût devient rance doit être écartée.
• Les huiles ne remplacent pas les poissons gras, noix, graines et autres aliments apportant des acides gras essentiels.

Transformation des oméga-3

L'acide alpha-linolénique, ou ALA, est un oméga-3 d'origine végétale. Il peut être transformé en partie par l'organisme en EPA et DHA, mais cette conversion reste limitée et variable selon les personnes.

Transformation des oméga-6

L'acide linoléique est un oméga-6 indispensable apporté principalement par les huiles végétales, certaines graines et de nombreux aliments transformés. Les différentes voies métaboliques des oméga-3 et des oméga-6 partagent certaines enzymes, mais leur fonctionnement réel dépend de nombreux facteurs alimentaires et physiologiques.

Repères simples

• Varier les huiles plutôt que d'utiliser toujours la même ;
• Privilégier une consommation régulière de sources d'oméga-3 ;
• Inclure noix, graines et poissons gras selon vos habitudes alimentaires ;
• Respecter les conditions de conservation de chaque huile ;
• Adapter les choix en cas de maladie, traitement ou régime particulier avec un professionnel de santé.